ਜਲੰਧਰ (ਬਿਊਰੋ)– ਅਕਸਰ ਅਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਮੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਤਾਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਾਡਾ ਸਭ ਦਾ ਟੀਚਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਤੇ ਜ਼ਿੱਦੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਪਰ ਇਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਮੇਂ ’ਚ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ’ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ 200-300 ਕੈਲਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ 200-300 ਘੱਟ ਕੈਲਰੀ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ’ਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇਕ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਚੁਣਨਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 2300 ਕੈਲਰੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਸਾਂਝੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੈਲਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਗਭਗ 2000 ਕੈਲਰੀ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 2300 ਕੈਲਰੀ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ
ਸਵੇਰੇ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੋਸੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ 1-2 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਹਰਬਲ ਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਵੇ ਤੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਮੇਵੇ ਤੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਕਾਫੀ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਹਰਬਲ ਟੀ ਦੇ ਨਾਲ 1-2 ਆਲੂ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜੋ ਸਵੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਤੁਸੀਂ 2-3 ਅੰਡੇ ਤੇ ਇਕ ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਧ ਦਲੀਆ ਜਾਂ ਓਟਸ ਨਾਲ ਕੁਝ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਫਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ 1 ਕੇਲਾ, ਕੁਝ ਮੇਵੇ ਤੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਦੀ ਸਮੂਦੀ ਬਣਾ ਕੇ ਇਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਵੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਖ਼ਬਰ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ : ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬੇਹੱਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨੇ ਇਹ 7 ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ, ਡਾਈਟ ’ਚ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੋ ਸ਼ਾਮਲ
ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫਲ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ’ਚ 2 ਕੇਲੇ, ਕੋਈ ਹੋਰ ਮੌਸਮੀ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਸੰਤਰਾ ਜਾਂ ਸੇਬ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਮੂਦੀ ਜਾਂ ਜੂਸ ’ਚ ਕੁਝ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਮਿਲਾ ਕੇ ਵੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕੌਲੀ ਅੰਗੂਰ ਜਾਂ ਬਲੂਬੇਰੀ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ 200 ਤੱਕ ਕੈਲਰੀ ਮਿਲੇਗੀ।
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
2 ਰੋਟੀਆਂ ਨਾਲ ਇਕ ਕੌਲੀ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ 70-80 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ/ਪਨੀਰ/ਮੱਛੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤੁਸੀਂ ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾਂਹ, ਦਾਲ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਤੇ ਪਨੀਰ ਆਦਿ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਦ ਤੇ ਇਕ ਕੌਲੀ ਦਹੀਂ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਦੇ ਨਾਲ ਭੁੱਜੇ ਛੋਲੇ, ਮਖਾਣੇ ਜਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਈ ਵੀ ਫਲ ਵੀ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਸ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜਗ ਬਾਣੀ ਈ-ਪੇਪਰ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਐਪ ਨੂੰ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ
For Android:- https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jagbani&hl=en
For IOS:- https://itunes.apple.com/in/app/id538323711?mt=8
ਨੋਟ– ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਫਿਟਨੈੱਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਤੇ ਹੋਰ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮੈਂਬਰਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਸਾਂਝਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
Health Tips: ਅਨੀਂਦਰੇ ਕਾਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਹੀ ਥਕਾਵਟ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਤਾਂ ਅਪਣਾਓ ਇਹ ਟਿਪਸ
NEXT STORY 
